Co powinienem jeść, gdy chcę biegać półmaraton?

Półmaraton wymaga jednocześnie dwóch rzeczy: wystarczającej energii na 21 km i żołądka, który nie zatrzyma cię w połowie drogi. Odpowiednie odżywianie zaczyna się kilka dni przed wyścigiem, trwa na trasie i nie kończy się na mecie. Przynosimy ci wskazówki, co jeść i kiedy w ramach przygotowań.

Trening żywieniowy: ćwicz w ruchu

Odżywianie na wyścig nie powinno cię zaskoczyć po raz pierwszy na linii startu. Każdy trening to okazja do przetestowania żelu, batona lub napoju elektrolitowego, który planujesz zabrać na dzień wyścigu. Dowiedz się, co ci odpowiada, co twój żołądek odrzuca i czy będziesz potrzebować leku na zgagę – najlepiej zanim stanie się to problemem.

Odżywianie w ostatnich dniach przed wyścigiem

Celem przed samym wyścigiem jest napełnienie zapasów glikogenu i utrzymanie organizmu nawodnionego.

Węglowodany są podstawą: ryż, ziemniaki, zboża, pieczywo zbożowe. Te źródła energii utrzymują zapasy glikogenu, z których organizm czerpie podczas długotrwałego wysiłku.

Białka chronią masę mięśniową. Źródła zwierzęce to mięso, ryby, produkty mleczne i jaja; źródła roślinne to rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona.

Płyny: pij regularnie, nie tylko wieczorem przed wyścigiem. Zalecana dawka to 35–40 ml na kg masy ciała, zwiększona w wyższych temperaturach lub przy bardziej wymagającym treningu.

Lek na zgagę: jeśli cierpisz na zgagę, zacznij przyjmować lek na zgagę przynajmniej trzy dni przed wyścigiem. Odpowiednim wyborem jest Magneslife – płynna, szybko wchłaniana forma z witaminą B6.

Śniadanie w dniu wyścigu

Ciężkie śniadanie tuż przed startem męczy układ pokarmowy wcześniej, niż męczy nogi. Zasada jest prosta: ostatni większy posiłek co najmniej 2 godziny przed startem.

Co działa: chleb pełnoziarnisty z świeżym serem, jogurt z musli lub owsianka z owocami – na przykład Protein Porridge z płatków owsianych z izolatem białka serwatkowego. Wszystko powinno być łatwostrawne, z naciskiem na węglowodany złożone.

Co robić tuż przed startem

Czujesz głód 30–45 minut przed startem? Sięgnij po lekką batonik energetyczny – Voltage Energy Bar lub Energy Bar dostarczą szybkiej, dobrze wchłanialnej energii, która wystarczy mniej więcej do pierwszej trzeciej biegu.

Co jeść i pić podczas wyścigu

Na trasie trawienie zwalnia – organizm przekierowuje krew do mięśni. Żołądek będzie bardziej wymagający, niż jesteś przyzwyczajony. Dwa produkty, na które możesz liczyć:

Żele są najpraktyczniejszą formą energii podczas półmaratonu. Endurosnack dzięki Palatinose™ uwalnia energię stopniowo – nadaje się na środkową część wyścigu. Carbosnack daje szybki zastrzyk energii na finisz, gdy mięśnie zaczynają odmawiać współpracy.

Napój elektrolitowy to praktyczne uzupełnienie dla żeli. Podczas wyścigu tracisz płyny i elektrolity przez pot, a ich niedobór może przyczynić się do skurczów lub pieczenia w mięśniach. Isodrinx uzupełnia płyny, elektrolity i szybkie cukry w jednym.

Regeneracja: pierwsza godzina ma znaczenie

Dobiegnięcie do mety to początek, a nie koniec. Teraz organizm potrzebuje uzupełnić glikogen, naprawić tkankę mięśniową i zrównoważyć elektrolity – im szybciej, tym lepiej.

Rozpocznij od węglowodanów w ciągu 20 minut po dobiegnięciu. Dobrym wyborem jest Regener – połączenie węglowodanów, aminokwasów, witamin i minerałów zaprojektowane do regeneracji po wysiłku. Spożywaj go powoli, nie spiesz się.

Jakość regeneracji jest kamieniem węgielnym twojej progresywnie zwiększającej się wydolności. Umożliwia ci zwiększanie dawek treningowych i przesuwanie granic twoich możliwości jeszcze dalej.