Dziesięć przykazań dla biegaczy

Sekret sukcesu biegaczy, jak i wszystkich innych sportowców, tkwi nie tylko w treningu, ale także w przemyślanej diecie, nawodnieniu i regeneracji. Odkryj 10 kluczowych zasad, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać każdy krok!

1) Regularne posiłki

Zwracaj uwagę na regularność, planuj i myśl o 3 głównych posiłkach w ciągu dnia, uzupełnionych mniejszymi przekąskami. Dąż do idealnie 5 porcji jedzenia dziennie. Dieta powinna być zróżnicowana, porcje rozsądne i składające się z wartościowych odżywczo produktów.

2) Odpowiednie czasowanie posiłków

Przed treningiem lub zawodami jedz łatwostrawne posiłki. Większy posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed aktywnością. Po biegu nie zapomnij uzupełnić węglowodanów i wysokiej jakości białek dla prawidłowej regeneracji. Unikaj większych ilości tłuszczów i błonnika krótko przed i po biegu.

3) Nawodnienie na pierwszym miejscu

Nawet 1% niedoboru płynów w organizmie pogarsza wydolność fizyczną, a 5% może pogorszyć wydolność nawet o 30%. Zwykła woda może nie wystarczyć nawet podczas krótszych biegów, szczególnie jeśli jesteś bardziej spoconym typem. Odpowiedni balans elektrolitów, węglowodanów i witamin zapewni idealne nawodnienie.

Nasza wskazówka: Isodrinx – Profesjonalny napój sportowy z elektrolitami w formie proszku, który zapewnia wysokiej jakości zastrzyk energii podczas intensywnej aktywności fizycznej.

4) Wystarczająca ilość węglowodanów złożonych

Węglowodany są podstawą energii dla biegaczy. W ciągu dnia uzupełniaj węglowodany złożone z zbóż, ryżu, ziemniaków i produktów zbożowych. Podczas intensywnych, długotrwałych aktywności idealnie jest uzupełniać proste cukry, np. w formie żeli sportowych.

Nasza wskazówka: Endurosnack – Unikalna mieszanka węglowodanów zapewnia, że podczas aktywności sportowej nie zabraknie Ci energii. Żel zapewnia stopniowe uwalnianie energii i nie obciąża Twojego trawienia.

5) Spożycie wysokiej jakości białek

Białka są podstawowymi budulcami naszego ciała. Wybieraj różnorodne źródła, zarówno zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał), jak i roślinne (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, soja). Po aktywności nie zapomnij uzupełnić białek z szerokim spektrum aminokwasów; białko serwatkowe sprawdzi się doskonale.

Nasza wskazówka: 100% Whey Protein – Premium białko serwatkowe wykonane z najwyższej jakości surowców w 16 unikalnych smakach. Produkt oparty jest na premium ultrafiltracie koncentratu białka serwatkowego (WPC) oraz najczystszej formie izolatu białka serwatkowego (WPI).

6) Zdrowe tłuszcze są niezbędne

Przed sportem (około 2 godziny przed) można również stosować tłuszcze z wyższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, olej kokosowy) – całkowite spożycie powinno wynosić do 10% całkowitego dziennego spożycia energii. Podczas aktywności fizycznej lepiej całkowicie unikać źródeł tłuszczu. Po aktywności sportowej warto spożywać źródła żywności z wyższą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (oleje roślinne, orzechy, nasiona, ryby).

Nasza wskazówka: Omega 3 Plus Softgel Caps – Premium forma oleju rybnego w specjalnych kapsułkach żelowych, wzbogacona o witaminę D, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

7) Wystarczająca ilość błonnika, ale z umiarem

Według WHO zaleca się 30 g dziennie. Źródłem mogą być owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zboża, pieczywo pełnoziarniste. Przed biegiem unikaj większego spożycia błonnika, aby nie doprowadzić do dolegliwości trawiennych.

8) Nie lekceważ witamin i minerałów

Podczas intensywnej aktywności fizycznej biegacze zazwyczaj potrzebują przyjmować większe ilości głównie witamin z grupy B, C, D oraz z minerałów magnez, cynk, żelazo i wapń. Zapotrzebowanie zawsze zależy od diety danej osoby.

Nasza wskazówka: Multicomplex Compressed Caps – Mieszanka witamin, minerałów i skutecznych ekstraktów w formie dobrze przyswajalnych kapsułek wspierających odporność, wydolność fizyczną i psychiczną oraz harmonizację ciała.

9) Regeneracja jest kluczowa

Nie tylko odpowiednio dobrane węglowodany, przeciwutleniacze i pełnowartościowe białka są kluczowe po biegu, ale także nie zapominaj o sufficient hydration, sleep, or muscle care. Wspieraj swoją regenerację, aby osiągać lepsze wyniki.

Nasza wskazówka: After Training Protein – Niezwykła mieszanka premium białek i wysokiej jakości węglowodanów opracowana specjalnie w celu wsparcia wzrostu mięśni i regeneracji po intensywnym treningu, wyróżniająca się szybkim wchłanianiem i wysoką przyswajalnością.

10) Słuchaj swojego ciała

Każdy biegacz jest inny, dlatego eksperymentuj i dowiedz się, co najlepiej Ci odpowiada przed, w trakcie i po biegu. Tak samo, jak nie biegałbyś półmaratonu bez treningów, tak samo ważny jest trening żywieniowy.