Jak najszybciej przybrać na masie mięśniowej?

Wzrost mięśni jest wynikiem szeregu procesów biochemicznych i reakcji fizjologicznych, które są związane z naszymi predyspozycjami genetycznymi, odżywianiem oraz oczywiście rodzajem i intensywnością treningu. Ten artykuł jest przede wszystkim przeznaczony dla osób, które są naturalnie szczupłe i mają trudności z przybieraniem na masie mięśniowej.

W dzisiejszym artykule dowiesz się:

• Jak szybko przybrać na masie mięśniowej?
• Co jest najlepsze na przybieranie masy mięśniowej?
• Co jeść, gdy chcę przybrać na masie mięśniowej?
• Po czym mięśnie rosną najbardziej?

Czy nie jestem przypadkiem ektomorfem?

Koncepcja somatotypów została pierwotnie stworzona przez psychologa Williama Sheldona w XX wieku, kiedy próbował połączyć budowę ciała z określonymi typami osobowości. Od tego czasu koncepcja ta została szeroko rozwinięta w branży fitness, gdzie dzieli się osoby na trzy kategorie w zależności od typu sylwetki.

Somatotypy definiują trzy typy osobowości. Pierwszy z nich to ektomorf – szczupły i mający trudności z przybieraniem na masie mięśniowej, mezomorf – z naturalnie umięśnioną budową oraz endomorf – z tendencją do przybierania na wadze. To rozróżnienie przez pewien czas uważano za przydatne przy określaniu odpowiedniego typu ćwiczeń i planów żywieniowych dla poszczególnych osób.

Jednak dzisiaj, w dobie rozwiniętej indywidualizacji, nowoczesne badania naukowe znalazły jedynie minimalne dowody wspierające myśl, że ludzie mogą być jednoznacznie klasyfikowani do jednej z tych trzech kategorii. Podobnie nie posiadamy informacji, że te typy ciała są związane z konkretnymi szybkościami metabolizmu lub reakcjami na diety i reżimy treningowe, a także nie ma konsensusu co do tego, że te typy ciała są zdeterminowane genetycznie.

W obecnej praktyce wydaje się, że jako ludzie zazwyczaj wykazujemy kombinację różnych typów ciała, a nasze ciała mogą u każdego człowieka znacznie się zmieniać w zależności od diety, ćwiczeń i ogólnego stylu życia.

Prawda jest taka, że nikt nie zabrania ci nazywać się ektomorfem, jednak nie powinieneś używać tego jako wymówki do nieosiągania określonego celu.

Uwierz w to. Może jest w tobie więcej, niż sobie uświadamiasz.

Wszystko zaczyna się od tego, co miałeś na talerzu dzisiaj

Aby skutecznie zwiększyć masę mięśniową, kluczowe jest zapewnienie wystarczającego spożycia kalorii, które przekracza twój podstawowy metabolizm (BMR). Jeśli próbujesz przybrać na masie mięśniowej, zaleca się spożywanie o 500 kcal więcej niż wynosi twoje BMR dziennie. Te kalorie powinny być wysokiej jakości i zawierać wystarczającą ilość białka, które jest podstawowym budulcem ciała i przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Jeśli zastanawiasz się, ile tak naprawdę jesz, cofnij się w czasie i uczciwie zapisz w szczegółach w internetowych tabelach kalorycznych wszystko, co zjadłeś lub wypiłeś. A jeśli twoje dni różnią się bardziej, lepiej zapisz cały tydzień lub dwa, a następnie podziel końcową liczbę przez liczbę zmierzonych dni. Ostateczne dzienne spożycie kalorii (zapisane albo w kilokaloriach – kcal, albo w kilodżulach – kJ) porównaj następnie ze swoją wagą. Mówiąc prosto, jeśli widzisz, że twoja waga powoli rośnie w ciągu miesięcy, a ilość tłuszczu na brzuchu nie zwiększa się znacząco, prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze. Jeśli jednak waga stoi w miejscu lub nawet spada z powodu aktywności, powinieneś zwiększyć spożycie jedzenia.

Makro-nutrienty dla makro-facetów

Generalnie rzecz biorąc, każdy, kto stara się przybrać na masie mięśniowej, powinien dążyć do wyższego spożycia białka, ponieważ to one są kluczowe dla wzrostu i naprawy mięśni.

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia wahają się od 1,6 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, więc na przykład osoba ważąca 70 kg powinna dążyć do spożycia od 112 do 154 g białka dziennie.

Podczas spożywania białka ważne jest, aby wziąć pod uwagę tzw. próg leucynowy – minimalną ilość leucyny potrzebną do zainicjowania procesu syntezy mięśni. Dla większości ludzi ta ilość wynosi około 2–3 gramów leucyny na posiłek. Jeśli nie unikasz białek zwierzęcych, nie powinno to być dla ciebie problemem.

W przypadku wegan, którzy mają to trudniejsze, należy znać ilość niezbędnych aminokwasów w swojej diecie i odpowiednio łączyć różne źródła białka.

Jeśli chodzi o węglowodany, są one głównym źródłem energii dla organizmu i przyczyniają się do przywracania normalnej funkcji mięśni po intensywnym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów różni się w zależności od poziomu aktywności fizycznej, ale ogólne zalecenia dla osób, które starają się przybrać na masie mięśniowej, wahają się od 5 do 8 g na kilogram masy ciała. Dla niektórych może być jednak naprawdę trudno spożywać takie ilości, i tutaj warto polecić jakieś preparaty węglowodanowo-białkowe, których włączenie do diety może bardzo pomóc w przybieraniu na masie mięśniowej.

Nasze wskazówki: Mass Core i Mass Gain

Spożycie tłuszczów również nie powinno być pomijane, ponieważ są one ważne dla wielu funkcji metabolicznych i hormonalnych, a także dostarczają nam dodatkowych niezbędnych kalorii. Około 20–35% całkowitego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów.

I pamiętaj, że nawet gdy próbujesz przybrać na wadze, nie jest odpowiednie wciskać się w smażone frytki zamiast jakościowego jedzenia. Prawda, że kalorii jest tam wystarczająco dużo, jednak twoje zdrowie ani masa mięśniowa nie skorzystają na tym zbyt wiele.

Niezależnie od tego, czy staramy się budować masę mięśniową, czy spalać tłuszcz, zawsze powinniśmy myśleć o tym, aby nasza dieta była zrównoważona i aby zawierała wystarczające ilości wszystkich trzech makroskładników, a także ważnych minerałów i witamin z owoców i warzyw.

Hipertrofia mięśni to o to chodzi!

Hipertrofia, czyli zwiększenie rozmiaru komórek mięśniowych, jest kluczowym procesem w budowaniu masy mięśniowej. Ciekawostką jest, że niektórzy mogli również słyszeć o hiperplazji, czyli zwiększeniu liczby włókien mięśniowych, jednak współczesne badania nie zgadzają się co do tego, czy ten proces w ogóle zachodzi u dorosłych.

Co jednak wiemy, to to, że istnieją dwa główne mechanizmy hipertrofii mięśniowej: sarkoplazmatyczna i miofibrylowa.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna oznacza zwiększenie objętości sarkoplazmy, czyli płynu wewnątrz komórek mięśniowych, w którym, między innymi, znajdują się ich komórkowe elektrownie – mitochondria oraz paliwo – glikogen. Największa stymulacja powinna zachodzić w zakresie 10–20 powtórzeń w serii.

Hipertrofia miofibrylowa jest natomiast związana ze zwiększeniem liczby miofibryli – włókien mięśniowych odpowiedzialnych za skurcze mięśni. Tutaj największa stymulacja zachodzi między 1–8 powtórzeniami.

Możesz znać jakiegoś drobnego sportowca siłowego, który podnosi w stosunku do swojego ciała znacznie większą wagę niż inny, zauważalnie cięższy kulturysta. Powód, dla którego prawdopodobnie pozostaje „mniejszy” może być, oczywiście, oprócz innych czynników, to, że jego wydajność przez długi czas stymulowała wyłącznie same białka włókien mięśniowych, a nie sarkoplazmatyczną część.

Dlatego, gdy chodzi o maksymalny rozwój mięśni, powinniśmy szanować oba te typy hipertrofii i włączać zarówno serie z większą liczbą powtórzeń, jak i z mniejszą liczbą powtórzeń do naszych jednostek treningowych.

Progresywne przeciążenie jest kluczem do sukcesu

Nasze ciało jest zaprojektowane tak, aby dostosowywać się do stresu, któremu jest poddawane. Z tego powodu progresywne przeciążenie jest kluczowe dla budowania mięśni.

W praktyce oznacza to, że regularnie, w ramach tygodni następujących po sobie, zwiększamy wagę lub liczbę powtórzeń w treningu, co stymuluje mięśnie do wzrostu.

Nie musisz się zastanawiać, czy skuteczniejsze jest wykonanie 6 czy 8 powtórzeń.

O wiele ważniejsze jest skupienie się na całym treningu jako schemacie, który nie powinien być dla ciebie tylko rutyną. Jeśli stanie się dla ciebie łatwe wykonanie 10 powtórzeń z 70 kg na ławce i będziesz to robić tak samo ze wszystkimi seriami w każdym treningu, prawdopodobnie nie będziesz się już zbytnio poprawiać. Jeśli jednak będzie to dla ciebie wyzwanie i przekroczysz pewne limity, to możesz się spodziewać zasłużonej nagrody w postaci hipertrofii swoich włókien.

Tak samo jak ważne jest to, co jesz, trening powinien być dla ciebie wyzwaniem, walką z własnymi ograniczeniami, a jednocześnie pewną formą medytacji, podczas której pot będzie ci leciał nie tylko z czoła.

„A będziesz w sam raz w chwili, gdy to wszystko zacznie ci się podobać.”