Dwa niezbędne minerały nie tylko dla sportowców: magnez i cynk

Magnez i cynk to podstawowe budulce dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są ważne nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto chce dbać o swoją witalność, odporność i samopoczucie psychiczne. W tym artykule dowiesz się, dlaczego magnez i cynk są tak ważne, gdzie je znaleźć w codziennej diecie, jakie formy suplementów wybrać oraz jakie jest ich zalecane dzienne spożycie w zależności od wieku.

8 min

Magnez

Ten minerał odgrywa ważną rolę w różnych reakcjach chemicznych w organizmie i reguluje ponad trzysta różnych enzymów.

przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia i wyczerpania
przyczynia się do równowagi elektrolitowej
przyczynia się do normalnego metabolizmu energetycznego
przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
przyczynia się do prawidłowej funkcji mięśni
przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zębów
przyczynia się do normalnej syntezy białek

W jakich produktach znajdziesz naturalnie magnez

Istnieje wiele produktów, które naturalnie zawierają magnez. Miłośnicy słodyczy z pewnością ucieszą się, że magnez można znaleźć w wysokiej jakości ciemnej czekoladzie, która nie tylko zaspokaja nasze kubki smakowe, ale także zawiera korzystne przeciwutleniacze. Innym bogatym w składniki odżywcze produktem, w którym znajdziemy magnez, jest awokado oraz różne rodzaje orzechów, takie jak migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie czy niektóre rodzaje nasion. Rośliny strączkowe i zboża są również bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych, w tym magnez. Najpopularniejszym owocem na świecie są banany, które wyróżniają się, w porównaniu do innych owoców, zawartością potasu i magnezu.

Zalecane dzienne spożycie magnezu

Zalecana wartość spożycia dla dorosłego wynosi od 300 do 400 miligramów dziennie. Jeśli nasza dieta jest zróżnicowana i zrównoważona, to z pewnością możemy wchłonąć dużą część bezpośrednio z pożywienia; jednak często jest to problem, dlatego ludzie chętnie sięgają po suplementy diety.

Wiek	Mężczyźni	Kobiety
Niemowlęta
0-3 miesiące	24 mg	24 mg
4-11 miesięcy	60 mg	60 mg
Dzieci
1-3 lata	80 mg	80 mg
4-6 lat	120 mg	120 mg
7-9 lat	170 mg	170 mg
10-12 lat	230 mg	250 mg
13-14 lat	310 mg	310 mg
Nastolatki i dorośli
15-18 lat	400 mg	350 mg
19-24 lat	400 mg	310 mg
25-50 lat	350 mg	300 mg
51-65 lat	350 mg	300 mg
powyżej 65 lat	350 mg	300 mg
Kobiety w ciąży		310 mg
Kobiety karmiące		390 mg
Źródło: Wartości referencyjne dla spożycia składników odżywczych. Towarzystwo Żywieniowe. 2011

Jakie formy magnezu istnieją

W każdym produkcie warto zwrócić uwagę, w jakiej formie występuje magnez. Ogólnie bardziej odpowiednie, dzięki lepszej przyswajalności, są formy chelatowe i organiczne, takie jak cytrynian magnezu. Niższą przyswajalność, a tym samym skuteczność, mają formy nieorganiczne, takie jak tlenek magnezu, węglan magnezu i siarczan magnezu.

Kiedy przyjmować magnez

Oczywiście najkorzystniej jest uzupełniać magnez naturalnie poprzez dietę, regularnie w ciągu dnia. Jeśli wiesz, że ten minerał jest niedoborowy w twojej diecie, to można sięgnąć po suplementy diety, najlepiej wieczorem przed snem. Warto pamiętać, że magnez działa synergistycznie z witaminą B6.

Cynk

Cynk jest najczęściej poszukiwany za swoje pozytywne działanie na włosy, paznokcie i skórę. Ale czy wiesz, że cynk ma znacznie więcej korzystnych efektów dla naszego ciała?

przyczynia się do normalnego metabolizmu węglowodanów
przyczynia się do normalnej funkcji poznawczej
przyczynia się do normalnej płodności i reprodukcji
przyczynia się do normalnego metabolizmu makroskładników
przyczynia się do normalnej syntezy białek
przyczynia się do normalnego metabolizmu witaminy A
przyczynia się do utrzymania zdrowych kości
przyczynia się do utrzymania zdrowych włosów, paznokci i skóry
przyczynia się do utrzymania normalnego widzenia
przyczynia się do normalnej funkcji układu odpornościowego
przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym
odgrywa rolę w procesie podziału komórek

Cynk w żywności

Cynk występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych. Zalecaną ilość cynku można uzyskać na przykład poprzez spożywanie czerwonego mięsa, owoców morza (szczególnie ostryg) oraz, podobnie jak w przypadku magnezu, cynk można naturalnie znaleźć w roślinach strączkowych, orzechach lub nasionach.

Zalecane dzienne spożycie cynku

Zalecana wartość spożycia dla dorosłego wynosi około 10 miligramów dziennie.

Wiek	Mężczyźni	Kobiety
Niemowlęta
0-3 miesiące	1 mg	1 mg
4-11 miesięcy	2 mg	2 mg
Dzieci
1-3 lata	3 mg	3 mg
4-6 lat	5 mg	5 mg
7-9 lat	7 mg	7 mg
10-12 lat	9 mg	7 mg
13-14 lat	9,5 mg	7 mg
Nastolatki i dorośli
15-18 lat	10 mg	7 mg
19-24 lat	10 mg	7 mg
25-50 lat	10 mg	7 mg
51-65 lat	10 mg	7 mg
powyżej 65 lat	10 mg	7 mg
Kobiety w ciąży		10 mg
Kobiety karmiące		11 mg
Źródło: Wartości referencyjne dla spożycia składników odżywczych. Towarzystwo Żywieniowe. 2011

Jak uzupełniać cynk

Cynk jest zazwyczaj obecny w prawie wszystkich suplementach diety multimineralnych. Jest również dostępny osobno lub w połączeniu z wapniem, magnezem lub innymi składnikami w suplementach diety. Suplementy diety mogą zawierać kilka różnych form cynku, w tym glukonian cynku, siarczan cynku i octan cynku.