Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości i proporcji składników odżywczych. Ilość zależy miedzy innymi od stopnia aktywności fizycznej, wieku wagi i wielu innych czynników. Poszczególne makroskładniki pełnią określoną rolę w organizmie i dostarczają energii. Do podstawowych składników odżywczych zaliczamy: węglowodany (cukry) proteiny (białka) lipidy (tłuszcze) to wartości odżywcze, z których organizm może czerpać energię. Pozostałe to woda, witamíny, minerały i pierwiastki śladowe. Są one niezbędne do funcjonowania organizmu.

Węglowodany

Węglowodany (cukry) są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Wyważony jadłospis zwiera  optymalnie 50 - 55 % węglowodanów. Dla mózgu i erytrocytów (czerwonych krwinek) są jednynym źródłem energii. W sytuacji wyczerpania zasobów  niedostatecznym spożyciem lub  wysiłkiem fizycznym, organizm zaczyna wytwarzać węglodowodany ze źródeł alternatywnych – glicerolu, a przede wszystkim z rozkładu aminokwasów. Skutkuje to powstawaniem dużej ilości toksycznych produktów towarzyszących zamianie białka w energię. Dlatego kryzys węglowodanowy jest dużym obciążeniem dla organizmu.

Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości węglowodanów w ciągu dnia, najlepiej przyjmowanych w niewielkich ilościach.

Dobierając  węglowodany w swojej diecie pamiętaj, aby:

• unikać białego cukru
• nie jeść białego pieczywa
• zrezygnować z ciastek i tłustych produktów cukierniczych
• nie spożywać produktów instant (dotyczy także ryżu i makaronów)
• wybierać produkty bogate w błonnik pokarmowy oraz z pełnego ziarna
• gotując ryż i makarony skracaj gotowanie, tak aby „doszły“
• ziemniaki gotuj w łupinkach

Przykłady „dobrych“ i „złych“ węglowodanów:

to powinno dominować	z tego raczej zrezygnuj
Produkty pełnoziarniste: niełuskany ryż, ryż basmati, długoziarnisty, nieprażone, „sypane“ műsli bez dodatku cukru, pełnoziarniste kaszki zbożowe (zalecamy przygotowanie z wodą lub mlekiem ryżowym lub owsianym)	Produkty z białej mąki pszennej, mąki kukurydzianej, pop-corn, ryż instant i okrągły
Pieczywo: chleb żytni pełnoziarnisty, pełnoziarniste i wieloziarniste pieczywo chrupkie, pieczywo z zawartością błonnika powyżej 4%	Pieczywo: białe pszenne, ryżowe i kukurydziane zawierające mniej niż 2% błonnika pokarmowego
Makarony: pełnoziarniste, włoskie z dodatmiem np szpinaku, makarony z semoliny, gotowane zawsze al dente	Makarony: smażone kluski,  instant, kluski ryżowe
Ziemniaki: od czasu do czasu, nierozgotowane, gatunek do gotowania (nie sałatkowe i mączne)	Ziemniaki: smażone, frytki, kaszki i kluski ziemniaczane

Proteiny

Proteiny (białka) są podstawową substancją budulcową (15 – 17%) ale mogą być również użytkowane jako źródło energii. Organizm powinien dostawać taką ilość protein, żeby pokryły zapotrzebowanie na odbudowę uszkodzonych tkanek.

Jak i jakie białko w diecie?

• Unikaj produktów konserwowanych.
• Zapomnij o tłustym mięsie, wędlinach i serach topionych.
• Niewskazane są sery pleśniowe.
• Jedz ryby – przynajmniej raz – dwa razy w tygodniu.
• Drób jest znakomitym źródłem protein.
• Jeśli mięso czerwone – to bez tłuszczu.
• Białko roślinne powinnaś włączyć do jadłospisu przynajmniej raz w tygodniu.
• Najlepiej przyrządzaj produkty proteinowe piekąc, gotując lub smażąc na teflonie bez tłuszczu.

Przykłady „dobrych“ i „złych“ posiłków białkowych:

to powinno dominować	z tego raczej zrezygnuj
Ryby: karp, pstrąg, makrela, sardynki, szczupak morski, dorsz, losoś, tuńczyk, rekin, jesiotr, okoń, śledź, halibut, wyjątkowo tuńczyk w puszcze w sosie własnym. Ryby najlepiej kupować świeże. Uwaga – wyraźny rybi zapach świadczy o początku rozkładu.	Ryby: konserwy o niskiej jakości, ryby w olejach i sosach
Mięso: drób, królik, wołowina, cielęcina, jagnięcina, lekkie wywary mięsne (po wystygnięciu zawsze zdejmij tłuszcz!)	Mięso: tłuste mięsa wieprzowe, wołowe, baranina, słonina, podroby, konserwy mięsne, mięso mielone
Wędliny: szynka drobiowa, od czasu do czasu szynka wołowa lub wieprzowa – udział mięsa minimum 85%, tłuszczu mniej niż 3% soli poniżej 2%	Wędliny:  salami, parówki, kiełbasy, pasztety, boczek, szynki o niskiej jakości
Sery i twarogi: twarde sery do 20% tłuszczu w masie suchej, mniej tłuste sery kozie i owcze,  beztłuszczowa mozzarella, niesłodzony twaróg, sery twarogowe (cottage)	Sery i twarogi: sery topione, pleśniowe, twarde o zawartości powyżej 30 % tłuszczu w suchej masie, słodzone twarożki, serki do smarowania

Lipidy (tłuszcze)

Tłuszcze to słowo wzbudza w nas trwogę.

Pełnią one jednak w organizmie funkcje, których nie da się zastąpić niczym innym. Ilość w typowej diecie powinna się wahać na poziomie 28 – 30 %. Tłuszcze pełnią funkcje budulcowe i są źródłem energii. Tkanka tłuszczowa zapewnia izolację cieplną oraz chroni narządy. Jest największym gruczołem dokrwnym, wydzialającym szereg substancji o charakterze hormonalnym. Umożliwia przyswajanie wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K).

Główne zasady przy konsumpcji tłuszczu:

• Nigdy nie rezygnuj z tłuszczów. Zmniejsz tylko ich ilość w diecie.
• W potrawach powinny występować głównie oleje roślinne. Tłuszcze zwierzęce spożywaj w minimalnych ilościach.
• Unikaj potraw smażonych.
• Nie konsumuj potraw zawierających oleje hydrogenizowane– utwardzone tłuszcze roślinne ani przygotowywanych na tych tłuszczach. UWAGA – te tłuszcze znajdują się w polewach, zupach, wyrobach cukierniczych i czekoladowych.
• Zrezygnuj z zasmażki (kombinacja tłuszcz+biała mąka)
• Nie jedz tłustego mięsa, wędlin, tłustych produktów mlecznych
• Nie jedz potraw zawierających tłuszcze zwierzęce w późnych godzinach popołudniowych i wieczorem.
• Nie jedz potraw z  fast-foodów (również grillowanych). W większości przypadków zawierają rakotwórcze, przepalone oleje.
• Codziennie spożywaj oleje roślinne z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Dodawaj je do gotowych potraw i sałatek.
• Codziennie zjedz parę nieprażonych orzechów lub nasion. Oprócz oleju i białka zawierają dobrze przyswajalnej minerały i pierwiastki śladowe.

Przykłady „dobrych“ i „złych“ produktów:

to powinno dominować	z tego raczej zrezygnuj
Oleje: oliwa, lniany, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, sezamowy, rybny	Oleje: palmowy, kokosowy
Tłuszcze: masło w małej ilości	Tłuszcze: smalec, łój, słodzone kremy serowe, pasty maślane
Orzechy i nasiona: laskowe, włoskie,migdały, brazylijskie i nerkowce (uwaga na pleśń), ziarno słonecznikowe, dyni – wszystko naturalne, nieprażone!	Orzechy i nasiona: pistacje, orzeszki ziemnie