Reżim nawadniania jest ważny w każdej dyscyplinie.
Płyny ustrojowe transportują energię w organizmie. Optymalny dobór napoju jest zależny od czasu trwania i rodzaju wysiłku oraz warunków klimatycznych. Co warto wiedzieć na temat uzupełniania płynów?
„Człowiek może nie jeść przez 3 miesiące, z pragnienia umiera po 3 dniach.“
Nawadnianie jest podstawową częścią odżywiania zarówno w życiu codziennym, jak i podczas uprawiania sportu w sposób wyczynowy, czy rekreacyjny. Każdy żywy organizm jest zależny od wody. Utrzymuje ona równowagę ustroju, pełni funkcje transportowe, utrzymuje temperaturę ciała. Niedobór wody jest zawsze dla organizmu sytuacją kryzysową.
Ilość wypijanych płynów w ciągu dnia powinna wynosić 2,5 – 3 litrów. Po wodę należy sięgać regularnie, nie czekając na uczucie pragnienie, które jest oznaką odwodnienia. Latem, przy dłuższym pobycie na słońcu, spożycie płynów powinno wzrosnąć nawet do 5 litrów. Wraz z wodą należy uzupełniać minerały, które tracimy z potem. Dlatego część spożywanych napojów (1 – 1,5 l/dzień) powinny stanowić wody mineralne bogate w elektrolity.
W sporcie odwodnienie jest sytuacją krytyczną, gdyż jego następstwem jest przegrzanie i pogorszenie możliwości wysiłkowych. Brak jest medium, które dostarcza komórce substancji odżywczych i odprowadza toksyczne produkty przemiany materii. Niedostatek płynów wpływa niekorzystnie przebieg procesów regeneracyjnych. Dlatego reżim nawadniania w trakcie uprawiania sportu jest podwójnie ważny!
A co kofeiną? Jeśli potrzebujesz silniej kawy na rozruszanie, zwiększ ilość spożywanych płynów. Kofeina działa odwadniająco, dlatego na każdą wypitą kawę spożyj 3 porcje wody równe pojemności filiżanki.
Uzupełnianie płynów w sporcie
Dobierając optymalny napój weź pod uwagę czas trwania oraz rodzaj obciążenia, a także warunki klimatyczne, w których przebiegać będzie aktywność ruchowa.
Z całą pewnością inne będą potrzeby organizmu w trakcie wycieczki rowerowej z dziećmi, a inne podczas całodniowej jazdy w średnim tempie w górach. Podczas wysiłku o niskiej intensywności wystarczy czysta lub mineralna woda. Ważne, aby była niegazowana, gdyż dwutlenek węgla pogarsza przyswajalność wody, a także powoduje nieprzyjemne objawy żołądkowe w trakcie wysiłku. Napoje elektrolitowe, czy energetyczne nie są potrzebne, gdy organizm dysponuje własnymi zasobami.
W przypadku intensywniejszego wysiłku wartoskorzystać z napoju sportowego. Wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale także ważne minerały. Pijąc czystą wodę, obniżysz stężenie składników mineralnych, które pozostały w organizmie, co niekorzystnie wpływa na możliwości wysiłkowe. Napoje sportowe są specjalnie opracowane i przystosowane do potrzeb organizmu obciążonego intensywnym wysiłkiem i zawierają optymalne proporcje potrzebnych składników.
Dlaczego składniki mineralne są takie ważne? Regulują objętość i osmolalność płynów ustrojowych.
Osmolalność – ilość cząsteczek rozpuszczonych w wodzie
Osmolalność to stężenie wszystkich substancji osmotycznie czynnych w 1 kg płynu. Wyrażana jest w miliOsmomolach/kg. Zdrowy człowiek powinien przyjmować w dziennej diecie 2-3 kg wody (włącznie z wodą spożywaną w potrawach), w tym 100-200 mOsmol jonów sodu i 60-80 mOsmol jonów potasu. Normalna wartość osmotyczna krwi to 285-290 ± mOsmol/kg. Napoje sportowe dzielimy wg osmolalności płynów ustrojowych na trzy kategorie:
Napój izotoniczny– osmolalność równa 290 ± 15 mOsmol/kg
Napój hipotoniczny – osmolalność równa lub mniejsza niż 250 mOsmol/kg
Napój hipertoniczny – osmolalność równa lub większa niż 340 mOsmol/kg
Napoje izotoniczne
Napoje izotoniczne charakteryzuje stężenie osmotyczne takie samo jak płynów ustrojowych. Pot ludzki posiada osmolalność niższą niż płyny ustrojowe. Spożycie większej ilości elektrolitów niż wynoszą straty powoduje nadmierną ich koncentrację w przestrzeni zewnątrzkomórkowej, zbytecznie obciążając organizm. Napoje izotoniczne powinny być stosowane w trakcie bardzo intensywnych wysiłków oraz po ukończeniu aktywności fizycznej, w fazie regeneracji, jako pierwsze uzupełnienie płynów, energii i minerałów.
Napoje hipotoniczne
Napoje hipotoniczne posiadają osmolalność niższą niż płyny ustrojowe, dlatego są odpowiednie do stosowania podczas każdego rodzaju wysiłku. Właściwy dobór stężenia zależy od:
czasu trwania treningu→ im dłuższy wysiłek, tym większa potrzeba dostarczenia organizmowi energii i elektrolitów – dlatego wskazana jest ich większa koncentracja
temperatury i wilgotności→ im wyższa temperatura i wilgotność powietrza, tym większe straty wody potrzebnej do chłodzenia organizmu – zalecane większe rozcieńczenie.
Napoje hipertoniczne
Napoje hipertoniczne mają osmolalność wyższą niż płyny ustrojowe. Ich stosowanie w trakcie wysiłku nie jest zalecane, ponieważ prowadzi do naruszenia wewnętrznej równowagi elektrolitowej. Jest to postać wielu napojów regeneracyjnych – w fazie, w której niezbędne jest uzupełnianie zarówno elektrolitów, jak i węglowodanów.
Jaki jeszcze masz wybór?
Na rynku znajduje się bogata oferta napojów energetycznych. Ich głównym zadaniem jest wyrównanie poziomu cukru we krwi, wykorzystywanego do pracy mięśni w trakcie wysiłku. Aby napój spełnił swą funkcję, musisz przestrzegać kilku zasad. Koncentracja cukru nie może przekroczyć 10% a dawka cukru powinna wynosić maksymalnie 60-70g/ godzinę. Prócz zawartości węglowodanów prostych napoje typu energy wzbogacone są o substancje aktywizujące: kofeinę, guaranę, taurynę. Można z nich korzystać w codziennej aktywności życiowej, jak i przy uprawianiu sportu, aby oddalić zmęczenie i pobudzić się do wysiłku.