Nutrend - Fatdirect

Živiny v našem těle

Naše tělo pro své fungování potřebuje pravidelný a vyvážený příjem živin, potřebujeme palivo – energii. Stejně tak jako například automobil se bez nafty nebo benzínu nerozjede, tak i lidský organismus nebude a nemůže fungovat bez energie - paliva. Základními živinami, ze kterých získáváme energii jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Dalšími živinami jsou voda, vitamíny, minerály a mikroživiny. Pro fungování organismu jsou stejně nezbytné – „bez nich tělo prostě nepojede“.

Sacharidy

Sacharidy (cukry) jsou základním zdrojem energie pro lidský organismus. Vyvážený jídelníček by měl optimálně obsahovat 50 - 55 % sacharidů.
Pro mozek a červené krvinky jsou sacharidy jediným využitelným zdrojem energie. V případě vyčerpání zásob sacharidů (nedostatečným příjmem, fyzickým výkonem) si začíná tělo tvořit sacharidy z alternativních zdrojů (přeci jen mozek je pro tělo důležitý) a sice velmi malé množství je schopno tělo získat z glycerolu ale především rozkladem aminokyselin, což  zapříčiňuje zvýšení množství toxických látek, které při přeměně bílkovin na energii vznikají – toto řešení „sacharidové krize“ je pro tělo velmi zatěžující. Proto je důležité udržet pravidelný příjem a dostatečný příjem sacharidů v průběhu dne.

Hlavní zásady při konzumaci sacharidů:

• Nepoužívejte bílý cukr
• Nekonzumujte bílé pečivo (chleba i rohlíky)
• Nekonzumujte sladké a tučné pečivo - tzn.cukrárenské výrobky
• Nekonzumujte instantní potraviny (zde se to týká rýže a těstovin)
• Preferujte sacharidy s vyšším obsahem vlákniny
• Preferujte cereální výrobky
• Preferujte snížené porce rýže a italských těstovin
• Při přípravě rýže a těstovin volte kratší dobu varu a nechte tzv. dojít
• Brambory vařte ve slupce

Příklady „dobrých“ a „špatných“ sacharidových pokrmů:

Proteiny

Proteiny (bílkoviny) jsou základní stavební látkou v těle (15 – 17%) a mohou být využívány i jako zdroj energie.
Ovšem využívání proteinů jako zdroje energie není žádoucí, protože při spalování na energii vznikají metabolity (odpadní látky), které jsou pro lidský organismus toxické (jedovaté).
Proteiny jsou relativně dynamickou stavební látkou v organismu, to znamená, že organismus velmi dynamicky proteiny v těle odbourává a nahrazuje novými.
Optimálně by člověk měl proteiny přijímat v takovém množství, aby pokryly spotřebu pro obnovu poškozených tkání.
Pokud "pálíme" proteiny na energii z důvodu nadbytečného příjmu zbytečně zatěžujeme tělo. Proteiny by měly zůstat stavebním materiálem a neměly by stát palivem.

Hlavní zásady při konzumaci proteinových jídel:

• Nekonzumujte konzervovaná jídla a hotovky
• Nekonzumujte tučná masa a většinu uzenin
• Nekonzumujte tavené sýry
• Nekonzumujte tučné tvrdé plísňové sýry
• Preferujte ryby sladkovodní i mořské, ryby mohou být tučnější. Před kuchyňskou úpravou odstraňte kůži.
• Preferujte netučnou drůbež. Před kuchyňskou úpravou odstraňte kůži.
• Nebojte se červeného masa, především kvalitního hovězího. Před kuchyňskou úpravou odstraňte viditelné části tuku.
• Občas zařazujte méně tučné tvrdé sýry (max 20% tuku v sušině).
• Alespoň 1x týdně konzumujte rostlinné zdroje bílkovin, především tofu („sýr“ ze sóji)
• Při kuchyňské úpravě, především masa, preferujte pečení a kontaktním nebo lávovém grilu, vaření nebo teflon bez tuku, pouze s malým množstvím vody.
   

Příklady „dobrých“ a „špatných“ bílkovinných pokrmů:

Lipidy (tuky)

TUK není sprosté slovo … ačkoli se nás média snaží mnohdy přesvědčit o opaku.
Tuk má v organismu svou naprosto nenahraditelnou funkci. Jeho množství v organismu by se mělo pohybovat v rozmezí 28 – 30%, ale v České republice běžně tuk v organismu populace přesahuje 40%.
Tuky jsou živiny, které v organismu zastávají funkci jak stavební tak zdroje energie. Kromě toho plní i funkci izolační (podobně jako u tuleňů), je největší žlázou s vnitřní sekrecí (žláza produkující řadu látek hormonálního charakteru) a umožňuje vstřebávání vitamínů, které jsou rozpustné výhradně v tucích (bez tuku vitamíny A, D, E a K organismus nevstřebá).

Pro ženy je tuková tkáň daleko důležitější než pro muže, neboť se v ní vytváří řada hormonálních látek „které dělají ženu ženou“. Jejich nedostatek může vést ke zdravotním komplikacím, vynechání menstruace, reprodukční problémy, kožní onemocnění či oslabení imunity organismu. Proto se nesnažme o absolutní eliminaci tuků z naší stravy. 

Hlavní zásady pro konzumaci tukových jídel:

• Nikdy nevylučujte tuky zcela ze své stravy, pouze rozumně omezte jejich příjem.
• Ve stravě by se měly hlavně vyskytovat rostlinné oleje.  Živočišných tuků konzumujte jen naprosté minimum.
• Nesmažte a nepečte.
• Nekonzumujte potraviny, obsahující hydrogenované oleje – ztužené rostlinné tuky nebo na těchto tucích byly tepelně upravovány. POZOR – tyto tuky se skrývají i v polevách, tučném pečivu, cukrovinkách či čokoládě
• Nejezte omáčky z jíšky (kombinace tuk+bílá mouka)
• Nejezte tučná masa, uzeniny, tučné mléčné výrobky
• Nejezte potraviny, obsahující živočišné tuky hlavně v odpoledních a večerních hodinách.
• Nejezte jídla z fast-foodů (včetně grilovaných). Ve většině případů obsahují vysoce karcinogenní, zoxidovaný a přepálený olej.
• Denně konzumujte kvalitní, tepelně neupravené rostlinné oleje (extra virgin). Přidávejte je až do hotových pokrmů nebo do salátů.
• Čím namazat pečivo – tenkou vrstvou nízkotučného sýru typu Lučina, nouzově kvalitním margarínem (sledujte obsah trans-mastných kyselin – musí být méně, než 1%!)
• Denně snězte pár nepražených oříšků nebo semínek. Kromě olejů a bílkovin obsahují i cenné a dobře využitelné minerály a mikroprvky.

Příklady „dobrých“ a „špatných“ tukových pokrmů: